6일차 헬창과 헬스운동(하체)

안녕하세요^.^ 헬스 6일차 리뷰를 해보도록 할게요! 이제 똑같은 패턴으로 매주 돌아갈 것 같아서 한달 마다 인바디

측정을 하기로 해서 그때마다 포스팅을 하면 될 것 같아요^.^

 

월 - 가슴운동 + @ 하체 or 복근 

화 - 등운동 + @ 복근

수 - 어깨운동 (스미스머신 숄더프레스, 사이드 레터럴 레이즈) 13일 저녁 진행

목 - 가슴+팔 + @ 복근

금 - 하체

토요일 - 부족한 부분

어깨랑 하체는 정말 힘들어서 딱 날 잡아서 집중 적으로 진행 예정입니다.

 

식단도 똑같이 유지될 것 같아요 

 

아침 - 계란 두개, 단백질 보충제, 바나나

점심 - 회사밥(기름진 것 좀 제외) / 오후 3시쯤 단백질 보충제

저녁 - 운동할때 (BCAA, 단백질 바 하나), 고구마, 밥, 닭가슴살

 

금욜날 독감 주사를 맞아서 간호사님께 운동하면 안되냐고 했다가 혼났거든요ㅋㅋ 고마 하루 쉬라고 하셔서

그래서 토욜날 하체 운동을 진행 하였습니다. 진짜 거짓말 안하고 다리 고장날때까지 했어요 ㅎ.ㅎ 후덜후덜

 

항상 운동 시작하기 전엔 스트레칭을 충분히 해주셔야 합니다. 혹시나 부상 당하면 속상 하잖아요.

 

스트레칭 - 5~10분 정도 몸 풀기

프리웨이트에 스쿼트에서 시작을 했는데 아직 균형 감각이 없고해서 스미스머신 스쿼트로 시작 했습니다.

프리웨이트와 스미스머신을 저번에 사진으로 보여 드렸는데요~

 

high-q.tistory.com/20?category=886992

4일차 헬창과 헬스운동(가슴, 팔)

프리웨이트와 스미스머신의 차이점은 가동 범위가 프리웨이트가 더 넓고 전체 근육에 발달 도움을 준다.

스미스머신은 가동 범위가 제한되어 있어 특정 부위에 집중할 수 있다라고 보심 될 것 같아요~

요기서 의자만 치우고 진행 했습니다.

 

 

1. 스미스머신스쿼트

 

빈 바벨만으로 1셋트 20회 진행 (워밍업)

각 10kg 달고 4셋트 80회 진행

 

다음엔 프리웨이트 스쿼트로 진행해야 될 것 같아요 ㅎ.ㅎ

 

2. 레그프레스

 

레그프레스 방법

 

운동 범위는 대퇴사두근, 대둔근, 궁딩이 요렇게 효과를 볼 수 있구요.

처음에 자세를 잘못잡아서 허리에 통증이 있었거든요.

엉덩이 꼬리뼈가 패드 v자 되는곳에 딱 고정되 있어야 해요.(안그럼 허리 부상 위험)

발판에는 발의 위치가 상단 부분에 있는게 좋고

발 앞끝부분은 살짝 바깥쪽으로 틀어주는게 좋다고 하네요.

이거 하실때 깔짝깔짝 하시는 분들이 있다고 하는데 이렇게 하면 도움이 안되다고 하니 참고하세요^.^

 

각 20kg - 1셋트 20회

각 40kg - 4셋트 80회 진행

 

3. 레그익스텐션

 

레그익스텐션 자세 손잡이도 잡아주심 되요!

 

레그익스텐션은 무난하게 했어요ㅎ.ㅎ 헬스 가르켜주는 동생왈"잘하시네? 가벼운가" 라고 하길래

이 악물고 열심히 하는 척 했습니다. 참 본능이란..ㅋ.ㅋ

주의할점도 시작할때부터 1셋트 끝날때까지 힘을 풀지 말아야 한다라고 합니다.

1셋트 - 20회 총 5셋트 100회 시행

 

런지도 포함 하는데 런지는 패쓰 했어요^.^

 

4. 시티드 레그컬

 

마지막으로 레그컬도 무난하게 할 수 있었어요~

허벅지 뒷부분인 대퇴 이두 발달에 도움이 되는 운동기구이고

반막양근, 반건양근, 대퇴이두근을 늘려주어 이 근육들을 집중적으로 단련할 수 있다고 합니다.

허벅지 뒷 부분 전체라고 보시면 될 것 같아요!

 

시티드 레그컬

 

1셋트 - 20회 총 5셋트 100회 시행

등이던 어깨던 운동을해서 1셋트 20회 시행을 할때 탄력을 주지 않도록 수축때도 긴장을 유지하여야 하고

이완때도 긴장을 해야 근력 성장에 도움이 많이 된다고 하시니 참고 하시길 바랍니다^.^ 

전 아직 잘 안된다는게 함정ㅠ_ㅠ

 

하루 이것만 1시간 30분 가량 했는데 앉고 서고가 지금 잘 안되네요ㅋㅋ고장난 내다리

운동 처음 하시는 분들은 패턴, 루틴에 도움이 될 수 있으니

참고 하시면 될 것 같아요^.^

 

인바디 측정을 했으니 한달 후에 다시 인바디 측정하고 포스팅 하도록 할게요~

그럼 안뇨옹~