안녕하세요^.^ 헬창에게 들은 헬스를 함께 하면서 주의할 점과 루틴, 요령을 알려 드리도록 할게요~
전 운동을 다 좋아라해서 예전에 헬스를 하긴 했는데ㅎㅎ짐 보니깐 자세는 어느정도 아는데 제대로 하진 못했더라구요
1일차 - 가슴운동 진행완료
2일차 - 등운동 진행완료
3일차 - 어깨운동 (스미스머신 숄더프레스, 사이드 레터럴 레이즈) 13일 저녁 진행
4일차 - ?
크게 한 틀로 잡아 하루씩 진행 중입니다~ 1, 2일차는 사진이 없어서ㅎㅎ 담 운동할때 리뷰할게요!
식단 아침 - 계란 두개 / 단백질 보충제 1번 / 점심 일반식사 / 저녁 탄수화물+닭가슴살+단백질 보충제 1번
이정도로 식단은 반복 중입니다. 요즘 다들 바디프로필 찍으시는 분들이 많으니깐 부럽더라구요^.^
첫째날 시키는대로 하니깐 몸이 고장난것 처럼 안움직이던데 이 악물고 둘째날 또 하니깐 이게 왠열 또 움직이고 있더라구요. 정말 헬스는 인내의 싸움인 것 같습니다.
아..참고로 전 팔을 일직선 위로 들면 어깨가 아파서 무리가 오고 못하거든요. 그걸 감안해서 시행하였고, 아픈 자세로 해야되는 운동은 없답니다. 자신이 안아프고 무리가 안오는 운동 방법을 찾아서 해야 된데요.
전 일반 숄더프레스는 어깨 통증으로 못하겠던데 스미스머신 숄더프레스는 통증이 안오더라구요!
스미스머신 숄더프레스 함 볼게요! 어제짜 사진입니다.ㅎㅎ 일직선이 아니고 사선으로 되어 있어서 중력감이 더 느껴지더라구요.ㅎ.ㅎ
스미스머신 숄더프레스 - 어깨 전면/후면 가능
총 5셋트 / 1셋트 기준 - 20회
1~3셋트 - 바벨만
4~5셋트 - 무게 각 5kg 추가 진행
고정된 상태여서 저에겐 무리가 덜오는 느낌을 받았고 자세에만 신경을 쓸 수 가 있었어요.
전면 운동 자세이구요 허리를 곧게 펴고 바벨을 몸과 너무 떨어지지 않게 콧등까지나 인중까지 스치듯 내려오면 됩니다.
양 팔의 넓이는 내려왔을때 ㄴ 자가 되도록 셋팅을 했습니다. ㄴ 자세에서 팔꿈치가 앞으로, 뒤로 움직이지 않게 자세 신경 써주는게 중요하다고 합니다^.^
내려올때는 콧등, 인중까지 내려오시고 올릴때는 머리 정수리와 바벨 부분이 수직이 되도록 상체가 앞으로 가면서 들어주는게 포인트라고 합니다. 이완, 수축시 팅겨서 올리는 것 금지(팔 꿈치 부상) 무게를 치게 되면 손목에 무리가 갈 수 있으니 항상 자세에 신경쓰고 손목 보호대를 착용하고 운동하는게 좋다고 합니다.
그리고 또 중요한 점은 수축시보단 이완시에 근육이 늘어나며 저항을 받는다는 느낌으로 천천히 내리는 것을 권해주었고 저 또한 막셋트 되니 못올려서 헬창님이 올려주고 전 지지하는 것으로 마무리 할 수 있었습니다.
후면은 전면 자세에서 위치만 더 앞 쪽으로 이동하고 어깨 전면 운동과 마찬가지로 수축, 이완 하데 바벨이 뒷 머리를 스치듯 자신이 내릴 수 있는 곳 까지 내린 후 바벨을 다시 올릴때에는 전면과 반대로 상체가 뒤로 오면서 바벨과 정수리가 일치 되도록 하면 되겠습니다.
총 5셋트 / 1셋트 기준 - 20회
1~3셋트 - 바벨만
4~5셋트 - 무게 각 5kg 추가 진행
이제 어깨 옆면 삼각근을 하기 위해
스미스머신 숄더프레스 전면/후면 각 5회 진행 후 사이드 레터럴 레이즈로 넘어 갔습니다.(쉬지도 않음 ㅠ.ㅠ)
운동하는 내내 BCAA(근손실 방지)를 먹으면서 해서 버틸 수 있었습니다.
우선 사이드 레터럴 레이즈 포인트먼저 알려드리게요!
첫번째: 들때도 내릴때도 끝까지 긴장감을 유지하고 힘이 들어가 있어야 한다.
두번째: 주전자 물 따르듯이 하라는데 부상 위험이 크다. 승모근을 쓰면 안된다!
세번째: 팅겨서 할 수도 있는데 마지막 셋트나 진짜 힘들때 그렇게 진행하라. 힘들다고 닭 날개 마냥 접지마라~
이것은 자세를 못 찍었네요ㅠ_ㅠ 담엔 운동하는 것마다 찍어야 겠어요
자세 : 스탠딩 , 앉아서
무게 : 3kg
총 5셋트 각 셋트 20회
이렇게 1시간동안 어깨 운동만 했습니다. 어깨 운동이 제일 힘들고 부담이 가서 조심해서 해야 한다고 하네요~
오늘 운동 후 내일 다시 찾아 뵐게요^.^
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